! Gewohnheiten ändern ist leicht !



Wie funktionieren Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind in den meisten Fällen ja unheimlich praktisch. Stell dir vor, du müsstest dir jedes Mal, wenn du dir die Zähne putzt, überlegen, was du dazu genau machen musst. Das würde dich ganz schön nerven und wäre auch sehr anstrengend. Bei vielen Gewohnheiten bist du froh darüber, dass sie dir das Leben erleichtern. Wenn du verstehen willst, wie du Gewohnheiten verändern kannst, musst du zunächst etwas mehr darüber wissen, wie das mit deinem gewohnheitsmäßigen Handeln eigentlich funktioniert.


Wissenschaftler:innen haben herausgefunden, dass es in unserem Gehirn ein Areal gibt, in dem Gewohnheiten abgespeichert werden, die so genannten Basalganglien. Dieser Bereich in deinem Gehirn ist dafür verantwortlich, dass du dir bei gewohnheitsmäßigen Handlungen nicht mehr bewusst überlegen musst, was du nun genau machen müsstest. Das Problem mit den Basalganglien ist, dass du mit unseren Absichten kaum auf sie zugreifen kannst, weil dieser Bereich deines Gehirns deinen bewussten Willen nur schwer zugänglich ist. Du kannst kaum eingreifen, wenn eine Gewohnheit erst einmal in Gang gesetzt ist. Echt jetzt?


Zum Beispiel kann der Anblick einer Zigarettenschachtel der Auslöser für das Rauchen sein. Oder die leere Wohnung am Abend kann der Auslöser sein, sich an den Laptop zu setzen und stundenlang Computer zu spielen.


Der Auslösereiz ist allerdings nicht alleine für dein gewohnheitsmäßiges Handeln verantwortlich. Hinzu kommt noch, dass du mit jeder gewohnheitsmäßigen Handlung ein Verlangen stillen. Jedes Mal, wenn du deine Gewohnheit ausführst, erhältst du eine Belohnung, z. B. die Entspannung beim Rauchen einer Zigarette oder dass du beim Computerspielen nicht mehr merkst, dass du dich alleine fühlst. Die Routine einer Handlung ist also immer eingebettet zwischen Auslöser und Belohnung.


Gewohnheiten hast du dir erlernt

Wodurch das gewohnheitsmäßige Verhalten ausgelöst wird und welches Verlangen du mit deiner Gewohnheit stillst, hast du irgendwann einmal gelernt. Vielleicht haben bei der Arbeit viele Kolleg:innen das Rauchen einer Zigarette zum Anlass für eine Pause genommen oder man hat in einer Situation, in der man sich alleine fühlte, das erste Mal ein Computerspiel gespielt und erlebt, dass man sich dabei weniger einsam fühlt. Wiederholt man dieses Verhalten dann häufiger, wird es zur Gewohnheit. Alleine der Auslösereiz und das Verlangen nach der Belohnung reichen aus, um das gewohnte Verhalten fast zwangsläufig in Gang zu setzen. Dass du nicht bewusst auf unsere gewohnheitsmäßigen Prozesse in den Basalganglien zugreifen kannst, erklärt auch, wieso es so schwierig ist, sich etwas abzugewöhnen.


Und wie bei vielen Dingen ist es auch hier so: Wenn man erst einmal weiß, wieso eine Sache schwierig ist, lässt sich womöglich auch leichter eine Lösung finden.

Wie lassen sich Gewohnheiten loswerden?

Wenn du alte Gewohnheiten loswerden willst, funktioniert das am besten, indem du sie durch neue Gewohnheiten überlagerst. Dazu muss ein neues Verhalten mit dem alten Auslöser verknüpft werden und möglichst gut das gleiche Bedürfnis erfüllen, das bisher mit der alten Gewohnheit befriedigt wurde.


Zum Beispiel statt PC-Spiele zu spielen, um sich nicht alleine zu fühlen, rufst du stattdessen einen Freund oder eine Freundin an. Das klingt jetzt erst einmal recht theoretisch und ist vielleicht auch eher unrealistisch. Die meisten von uns haben erlebt, dass sich Gewohnheiten eben nicht so einfach ändern lassen. Es ist also gar nicht so einfach, das Computerspielen bleiben zu lassen und stattdessen einen Freund oder eine Freundin anzurufen. Das ist so, weil deine Gewohnheiten ja automatisch ablaufen. Dadurch merkst du oftmals erst, wenn es schon zu spät ist, dass du dich wieder wie gewohnt verhalten hast. Du sitzt dann z. B. vor dem Computerspiel, ehe du das für dich bewusst wahrgenommen hast. Oder du hast die halbe CHipspackung bereits leer gegessen, bevor es dir bewusst wird.


Der Auslöser war da und dann läuft die Gewohnheit ab, ohne, dass du direkten Zugriff darauf hast. Du erinnerst dich? Das ist so, weil du mit unseren Absichten keinen Zugriff auf die Basalganglien hast.

Die Basis ist also, dass du dir deiner Verhaltensmuster bewusst wirst. Denn nur so kannst du aktiv eingreifen und unser Verhalten verändern.


Das Selbstexperiment

Möchtest du gerne eine lästige oder ungeliebte Gewohnheit loswerden? Dann kannst du hier gleich damit starten und ein kleines Experiment mit dir selbst machen.




# 1: Eine Gewohnheit, die du loswerden möchtest, benennen

Entscheide dich für ein gewohnheitsmäßiges Verhalten, das du loswerden möchtest. z.B.:

  • weniger Schokolade essen

  • nicht jeden Tag Alkohol trinken

  • Unpünktlichkeit

  • eine ungesunde Sitzhaltung

  • auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen

# 2: Den Auslöser identifizieren

Finde heraus, wodurch dieses Verhalten ausgelöst wird. Frage dich dazu:

  • Was passiert, unmittelbar bevor ich die Gewohnheit ausführe?

  • Woran denke ich, bevor ich mich so gewohnheitsmäßig verhalte?

  • In welchen Situationen tritt diese Gewohnheit auf?

Schokolade essen = wenn ich abends auf dem Sofa sitze

ungesunde Sitzhaltung = wenn ich es bei der Arbeit bequem haben möchte

auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen = wenn ich müde werde, aber zu faul zum Aufstehen bin


Vielleicht weißt du im ersten Moment nicht, was genau dein Verhalten auslöst. Das ist völlig normal, weil es ja gewohnheitsmäßig abläuft und es dir meist nicht bewusst ist. Da hilft es, wenn du dich einige Male bei deinem gewohnheitsmäßigen Verhalten beobachtest. Vermutlich weißt du zwar, in welchen Situationen du dich gewohnheitsmäßig verhältst. Nur der ganz genaue Auslöser ist dir vielleicht noch nicht klar. Auch in den Beispielen lässt sich der Auslöser noch stärker konkretisieren. Das ist übrigens wichtig, weil du dann die neue Gewohnheit noch besser auf den Auslöser abstimmen kannst.


Schokolade essen = wenn ich abends auf dem Sofa sitze = meist in dem Moment, wenn die Werbung meine Gefühle anspricht und ich mich nach gemütlicher Stimmung und z. B. Geborgenheit sehne


Ungesunde Sitzhaltung = wenn ich es bei der Arbeit bequem haben möchte = wenn ich mich besser konzentrieren will


Auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen = wenn ich müde werde, aber zu faul zum Aufstehen bin = Ich möchte mich nicht der Stille im Schlafzimmer aussetzen, nicht zur Ruhe kommen, ich will nicht, dass der Tag schon zu Ende ist


# 3: Auslöser wahrnehmen

Als Nächstes geht es darum, dass du lernst, die Auslöser wahrzunehmen. Du erinnerst dich? Deine Auslöser nimmst du oft gar nicht bewusst wahr, weil deine Gewohnheiten ja bereits so automatisch ablaufen. Damit du eine neue Gewohnheit etablieren kannst, ist es jedoch wichtig, zu registrieren, wann dein gewohnheitsmäßiges Verhalten ausgelöst wird.


Ein erster Schritt besteht darin, achtsamer zu werden und sich erst einmal nur darauf zu konzentrieren, die Auslöser zu erkennen und bewusst wahrzunehmen, ohne dein Verhalten gleichzeitig verändern zu wollen. Um die Auslöser besser wahrzunehmen, machst du die Auslöser am besten sichtbar oder fühlbar.


Das lässt sich gut verwirklichen, wenn du mit dem Auslösereiz eine Handlung verbindest, dir z. B. eine Notiz machst oder eine bestimmte Bewegung ausführst. Jedes Mal, wenn du z. B. erkennst „Ach ja, da ist es wieder. Jetzt greife ich ganz automatisch zu der Chipspackung,...“, machst du einen Strich auf einem Zettel oder im Notizfeld im Handy,.. (ein Medium, dass du immer bei dir trägst).


Nimm deine Auslösereize mindestens 1 Woche wahr, sodass du immer häufiger merkst, wann dein gewohnheitsmäßiges Verhalten in Gang gesetzt wird. Möglichkeiten, um die Auslöser bewusst zu registrieren:


1 # Trage ständig Papier und Stift bei dir und mache für jeden Auslösereiz, den du wahrnimmst, einen Strich auf dein Blatt. Zum Beispiel immer, wenn du beim Fernsehgucken merkst, dass du jetzt Schokolade essen möchtest.


2 # Trage ein Armband, das du jedes Mal von einem Handgelenk zum anderen wechselst, wenn du einen Auslöser für deine Gewohnheit wahrnimmst. Zum Beispiel, wenn du bei einer Verabredung oder einem Termin denkst: „Das schaff ich schon noch.“


3 # Stecke dir einen kleinen Stein, eine Glaskugel oder einen anderen kleinen Gegenstand in die Hosentasche. Jedes Mal, wenn du einen Auslöser wahrnimmst, stecke den Gegenstand in die andere Hosentasche. Zum Beispiel immer wenn du feststellst, dass du in die ungesunde Sitzhaltung wechseln willst.

Wenn du diese Wahrnehmungsübung 1 Woche lang durchgeführt hast, werden dir die Momente, in denen das gewohnheitsmäßige Verhalten ausgelöst wird, immer bewusster.


# 4: Die Belohnung oder das Verlangen herausfinden

Im nächsten Schritt geht es darum, das Bedürfnis, das du mit der Gewohnheit befriedigen willst, herauszufinden. Auch hier kannst du dich am besten einige Male bei dem gewohnheitsmäßigen Verhalten beobachten. Weil du dann ganz konkret spüren kannst, welches Verlangen du in der jeweiligen Situation stillen möchtest. Frage dich dazu:

  • Wozu tu ich das, was ich da mache?

  • Was bekomme ich, wenn ich meine Gewohnheit ausführe?

  • Was würde ich vermissen, wenn ich mich nicht so verhalte, wie ich es gewohnt bin?

Schokolade essen = Bedürfnis nach Geborgenheit, möchte mich aufgehoben fühlen

ungesunde Sitzhaltung = Bequemlichkeit, Entspannung

auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen = ich möchte keine Zeit verschwenden, möchte von den Gedanken in meinem Kopf abgelenkt sein


# 5: Eine neue Gewohnheit finden

Damit die neue Gewohnheit sich auch wirklich umsetzen lässt, ist es besonders wichtig, eine Handlung zu finden, die das gleiche Verlangen stillt wie die ursprüngliche Gewohnheit. Das gehört mit zum Kniffligsten, wenn wir alte Gewohnheiten loswerden wollen. Weil du oftmals gar nicht so leicht darauf kommst, wie du dieses Bedürfnis auch noch auf andere Weise befriedigen könnten. Frage dich:

  • Wie könnte ich dieses Verlangen noch stillen?

  • Wie gehen andere mit diesem Bedürfnis um?

  • Welche Handlungen gibt es in meinem Leben schon, mit denen ich dieses Bedürfnis befriedigen?

Entscheide dich für eine neue Gewohnheit, die du statt der alten einführen möchtest!

Schokolade essen Bedürfnis nach Geborgenheit, möchte mich aufgehoben fühlen = in eine kuschelige Wolldecke einmummeln, einen Tee aus einer besonders schönen Tasse trinken, Teekanne mit Stövchen aufstellen, Kerzen anzünden





Ungesunde Sitzhaltung

Bequemlichkeit, Entspannung = einen Fußhocker an den Schreibtisch stellen, auf dem ich die Füße bequem hochlegen kann










Auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen

möchte von den Gedanken in meinem Kopf abgelenkt sein = im Bett Hörbücher hören oder lesen



# 6: Beginne mit der neuen Gewohnheit

Wenn du deine Auslösereize zuverlässig und leicht registrieren kannst, beginne damit, die neue Gewohnheit einzuüben.

Dazu musst du in dem Moment, wenn du deinen Auslösereiz registrierst, dich bewusst für das andere Verhalten entscheiden. Das ist mit das Schwierigste, wenn du eine neue Gewohnheit etablieren möchtest. Der Schritt zur neuen Gewohnheit fällt aber umso leichter, je besser diese neue Gewohnheit dein Verlangen, das du mit der alten Gewohnheit gestillt hast, erfüllt.

Zuvor musst du aber vielleicht noch einige Dinge einrichten, damit du möglichst ohne Widerstände mit deiner neuen Gewohnheit starten kannst.



Schokolade essen

=> Bedürfnis nach Geborgenheit, möchte mich sicher und aufgehoben fühlen => in eine kuschelige Wolldecke einmummeln, einen Tee aus einer besonders schönen Tasse trinken, Teekanne mit Stövchen aufstellen, Kerzen anzünden => schöne Wolldecke kaufen, verschiedene Sorten Tee besorgen, Teekanne mit Stövchen aus dem Keller holen, schöne Kerze kaufen


ungesunde Sitzhaltung

=> Bequemlichkeit, Entspannung => einen Fußhocker an den Schreibtisch stellen, auf dem ich die Füße bequem hochlegen kann => Fußhocker besorgen und direkt neben den Schreibtisch stellen


auf dem Sofa vor dem Fernseher einschlafen

=> möchte von den Gedanken in meinem Kopf abgelenkt sein => im Bett Hörbücher hören oder lesen

=> interessante Hörbücher und Bücher besorgen und am Bett bereitstellen



Wenn du merkst, dass es dir nicht gelingt, das gewohnte Verhalten durch dein neues Verhalten zu ersetzen, frage dich:


Welche Auslösereize könnte es noch geben?
Muss ich noch besser lernen, die Auslöser wahrzunehmen, und mir dafür vielleicht noch ein wenig Zeit nehmen?
Gibt es noch andere Bedürfnisse, die durch die alte Gewohnheit befriedigt werden, die ich bei der neuen Gewohnheit nicht berücksichtigt habe?
Wie könnte mein Bedürfnis, das durch die alte Gewohnheit befriedigt wird, durch eine neue Gewohnheit noch besser gestillt werden?

Und wenn dir keine weiteren Ideen einfallen, welche Auslöser es noch geben könnte oder wie du ein Bedürfnis noch auf andere Weise befriedigen könntest, frage vielleicht einen guten Freund oder eine Freundin. Oftmals kommen dabei sehr kreative Ideen heraus, auf die man selbst gar nicht gekommen wäre. Und dann experimentierst du mit diesen Ideen wieder weiter.


Nochmal kurz zusammengefasst die 6 Schritte:

1 # Störende Gewohnheit benennen.2 # Auslöser identifizieren.

3 # Auslöser wahrnehmen.

4 # Belohnung identifizieren.

5 # Ersatz-Gewohnheit finden.

6 # Die neue Gewohnheit beginnen.

Auch damit ist es nicht einfach, seine Gewohnheiten loszulassen, aber es kann dich einen guten Schritt voranbringen. Ich verspreche dir: Es lohnt sich, sich selbst an dieser Stelle aufmerksam zu beobachten und den Versuch zu wagen, eine neue, erfolgsbringende Gewohnheit zu etablieren.








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