Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion
Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) ist ein Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit.
Es wurde von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er Jahren in den USA entwickelt. Mittlerweile werden Teile des Programms in abgewandelter Form bei verschiedenen verhaltenstherapeutischen und psychodynamischen Psychotherapie-Methoden eingesetzt.
Das Programm enthält die Übungselemente:
die Einübung achtsamer Körperwahrnehmung (Body-Scan) - Wie der Name schon sagt, tastest du dabei deinen eigenen Körper ab. Allerdings findet dieses Abtasten nur in deinem Kopf statt. Während du den Fokus auf unterschiedliche Bereiche richtest, durchlebst du sowohl angenehme als auch unangenehme Empfindungen und Gedanken.
das sanfte und achtsame Ausführen einer Anzahl von „Yogastellungen“ - Achte darauf, dass du jede einzelne Übung bewusst und sanft ausführst. Konzentriere dich dabei auf deinen Körper und höre auf jedes Signal. Ist eine Übung zu anspruchsvoll für dich, versuchst du es lieber mit einer leichteren Version.
das Kennenlernen und Einüben des „Stillen Sitzens“, der sogenannten Sitzmeditation - Während einer Meditation beruhigst du deinen Geist und denkst nach Möglichkeit über nichts nach. Du konzentrierst dich voll und ganz auf deinen Körper und den gegenwärtigen Moment. Probleme des Alltags lässt du hinter dir, beziehungsweise verbannst sie für einen Moment aus deinem Kopf. Je nachdem wie intensiv du meditierst, hast du die Möglichkeit, dein Bewusstsein zu erweitern. Während einer Meditation wirst du außerdem aufmerksamer und offener für kleinen Dinge und Details.
das achtsame Ausführen langsamer Bewegungen, etwa in der Form der traditionellen „Gehmeditation“ - Hast du das Gefühl, dass die Sitzmeditation nicht das Richtige für dich ist, kannst du auch eine Gehmeditation ausprobieren. Machst du regelmäßig Spaziergänge, integrierst du diese Meditations-Art perfekt in deinen Alltag. Konzentriere dich beim nächsten Mal einfach bewusst auf jeden einzelnen Schritt, den du machst. Am besten funktioniert das in einer ruhigen Umgebung, in der du von nichts und niemandem abgelenkt wirst. Im Wald bist du völlig ungestört und hast die Möglichkeit, dich ganz dir selbst und der Natur hinzugeben. Im Idealfall verschränkst du dazu deine Hände hinter dem Rücken oder vor deinem Bauch. Diese Position hilft dir, dich nicht ablenken. Richte deine Augen auf den Boden, damit du auch in deinem Sichtfeld nicht abgelenkt bist. Beim Anheben eines Fußes atmest du ein, beim Aufsetzen des Fußes atmest du aus. Achte darauf, dass du nicht unnatürlich gehst, sondern versuche deine Bewegungen so natürlich wie möglich zu gestalten. Dennoch solltest du versuchen, im Einklang mit deiner Atmung zu gehen. Beobachte, wann du welchen Fuß nach vorne setzt und wie deine Füße nach jedem einzelnen Schritt wieder auf dem Boden ankommen. Auch die Bewegungen deiner Muskeln spielen eine Rolle.
eine dreiminütige Achtsamkeitsübung - eine Atemübung ist eine gute Möglichkeit (z.B.: 4-7-8 Atmung -> 4 Atemzüge durch die Nase einatmen, 7 Atemzüge anhalten und 8 Atemzüge durch den Mund wieder ausatmen, 3-4 Wiederholungen)
die Aufrechterhaltung der Achtsamkeit auch bei alltäglichen Verrichtungen - beim kochen, putzen, staubsaugen, Zähne putzen, telefonieren, ....
Positive Wirkungen der Übungen bei:
chronischen Schmerzzuständen
Ängsten oder Panikattacken
Hauterkrankungen
Schlafstörungen
Kopfschmerzen und Migräne
Magenproblemen
Burnout